在更多地了解这些思想之前，我们先来看看消极思想有什么表征。下面是消极思想的一些常见特征：
·不用任何努力，消极思想就会闯入你的思维。
·人很容易相信这种思想。
·它们往往是不真实的。
·你很难阻止它。
·它们没有任何用处。
·消极思想让人忧虑，而且很难去转变。
开始可能很难辨认出消极思想…………或许你压根没有意识到自己有消极思想…………首先要做的就是学习认识它们。
做“思想记录”是认识消极思想的好办法。记得多了，消极思想就更容易辨认，了解它们对情感的影响也就简单得多。开始做记录的时候可能觉得很难，不必担心。在情绪低落的时候记录思想，这可能是个很新的提法。要真正地掌握这种方法还需要多做练习。一旦发现自己有任何情绪就赶紧记下来，记下当时身体的感觉和脑子里的想法。
要点：思维方式改变感受方式。不要误认为情感都是无缘无故产生的。情感是思想生成的…………思想可以重新思考，情感也就能朝更积极的方向转变。
思维不清晰时，该做什么？
有时候，你会发现在焦虑的时候很难去接近思维，不知道自己脑子里在想些什么…………或者感觉脑子里一片空白…………只是觉得有种情感，呆在大脑的某个地方。没关系，多做些练习，就能逐渐地接近它们。你也可以通过问自己一些简单的问题来实现，例如，“我在担心发生什么事呢？”，“开始担心之前，到底发生了什么事？我脑子里在想些什么？”，“事情发生的时候，我是不是在回忆过去的某些事？”
第20节：理智思考（3）
练习14
认识情绪与思想之间的因果关系。拿出一张纸（或练习本），在纸上画三栏，具体见下图。写下最近一周引起消极情绪的三件事…………尽量具体点…………以及造成这些情绪的思想。
事件
情绪（你感受的强度………0…100％）
思想（你相信的程度—0…100％）
例如：被人爽约了
沮丧（70％）、气愤（90％）、可以理解（100％）
“我不受欢迎。”（65％）、“他/她怎么敢这样？”（80％）、“他/她可能是忘了。”（100％）
区分思想和情感的一个提议
思想往往都是成句表达的，即使只是以“我感觉…”这样的短句开头。例如，“我觉得他对我不公平。”这就是一种想法而不是情感。情感往往都是以单个词语表现的，如开心、伤心、兴奋、沮丧、忧虑、担心、快乐等等。“我觉得不公平”是说话者在表达对某件事的看法，而不是情感的抒发。那么，这句话背后的情感可能是什么呢？愤怒？沮丧或是无助？（这些情感都是以单个词语出现的）
是这种思想引发了我的情绪吗？
给思想和情绪都定上程度等级，这样就能保证二者之间“匹配”。例如，“朋友忘记了我们的午餐约定”，我会因此产生消极思想，但是这跟你情绪中有90％ 的恐慌不是因果关系，二者不匹配。再问问自己，“到底为什么恐慌？”，你可能更能得到与之匹配的思想缘由。原因可以是“她没来可能是发生了什么事故。”
下箭头（↓）练习法
这又是一个找思想缘由的好技巧。大家可以选择不同的方式来实施…………单独练习或是与人合作练习。具体如下…
觉得压力特别大，头疼。为什么会这样呢？你的第一个想法是：
“手头这件工作我好像处理不了。”
问题一（↓）：“为什么处理不了我就有压力呢？”（这有什么关系？）
答案：“工作做不好，就可能会丢掉客户。”
问题二（↓）：“丢掉客户又有什么关系？”（这有什么关系？）
答案：“没有客户，整个部门就没法完成销售额。”
问题三（↓）：“完不成销售额会怎么样？”（这有什么关系？）
答案：“我就要对此负责，甚至可能被炒鱿鱼。”
“这有什么关系”的问题示范就做到这，相信你已经知道怎么来做这个练习了。理论上，你还可以自问另外一个问题：“这件事发生了或没发生，这对我个人有什么意义？”
把情感和思想对上可能不是很容易，这里再给大家一些建议：
我…吗？
忧虑 恐惧 害羞 恐慌
缺乏安全感 伤心 受伤 沮丧
失望 空虚 生气 愤怒
受挫 震惊 困窘 谦卑
受排斥 厌恶别人 令人厌恶 心虚
羞愧 妒忌 嫉妒 受打击
惊讶 开心 兴奋 满足
骄傲
等等~~~你可以把自己的情感添加进去，以备参考。
理解怎样形成思维？
大多数人都认为生活中发生的事情会影响他们的感受…………发生了什么事决定产生什么情感反应。例如，有天晚上你约了一个朋友出去喝一杯：
你：嗨，皮特，事情怎么样？
皮特：感觉糟透了，太糟糕了。
你：天啊，皮特，到底发生什么事了，让你感觉这么糟糕？
皮特：今天早上老板把我叫到他办公室，说我给我们一个最大的客户做的报告不合格。老板说话很粗鲁，而且还威胁我好好考虑一下。
练习15
怎样具体地来辨认情绪。首先来看一下皮特的情绪等级，从上面的对话中可以看出皮特的情绪很高。那么，皮特的情绪到底是什么呢？“感觉糟透了，太糟糕了”，到底是什么意思？
运用学到的技巧具体来分析一下，你会发现皮特没有给出什么有用的信息。猜猜哪种情绪更接近皮特的状态。具体的辨认分析真的很重要…………马上你就会知道原因。
接下来，到底什么事让皮特产生这样的感受？
·是因为老板粗鲁的话刺痛了皮特吗？
第21节：理智思考（4）
·还是皮特自己对事情的看法，即他是怎么想这件事，个人是怎么理解的？
如果老板把皮特看作是没用的笨蛋，而皮特自己也这么认为，那么皮特的情感可能是担心（我可能会被解雇或降职）或是绝望（我没用，我什么都做不了）。
如果皮特觉得老板那么说完全是无理，看扁了自己的工作能力，那么皮特的情感可能是愤怒（他怎么可以那样跟我说话？）或是沮丧（他对我都没有起码的信任…………他总在找我的碴儿）。
如果皮特认为事情可能真的是因为自己没有做好，老板确实有点太粗鲁，他完全可以心平气和地跟人说话，那么皮特的情绪可能就是平静（他是对的，我的工作确实没做好，我需要更努力；老板每周一早上都跟人大吼大叫，他不是争对我一个人）
看来，一件事可以有多种理解，更重要的是，每种不同的理解都会产生很多种情绪反应。
因此，事件本身不会决定情感，我们怎么看待事情才是决定因素。
挑战消极思想
一旦熟悉了怎么去辨认消极思想和情绪，就能了解什么是消极思想和消极情绪，你会发现这些思想和情绪不但没有益处，而且还很不现实。既然又没用又不现实，那么就用“平衡反应” 来挑战它们（这种反应也可称为是情商反应）。很多资料都证实了这种反应对思想很管用。研究显示：挑战消极情绪和消极思想能改善你的情绪，让你感觉更能掌控事态和生活。
当发现自己的思想消极或情绪低落时，问自己：
·这是真实反应吗？
·是否还有其他方式来看待事情？
记下你的“思想记录”：
事件情绪（感受的强度………0…100％）思想（相信的程度………0…100％）是否还有其他方式来看待事情
如：被人爽约了沮丧（70％）、气愤（90％）、理解（100％）“我不受欢迎。”（65％）、“他/她怎么敢这样？”（80％）、“他/她可能是忘了。”（100％）“我是一个不错的人。他们是笨蛋。”、“是他/她的失误，我又没错。”、“他们可能被什么事耽搁了。”
到现在，你更应该知道怎样积极有效地去处理消极思想，怎样理智地处理情感。不过，具体实施起来还有难度。下面有些例子，希望能给大家一些启示。读完所有的例子，看看哪些对你适用，可以帮助你积极地处理情感。
可能用到的例子
·再碰到这个问题，我能处理得更好。
·不可能所有的事情都能做好，重要的是通过这件事我建立了自信。
·我知道忧虑会让人感觉更糟。我能控制自己的情绪。
·以前碰到这样的处境，我不也活过来了吗。
·更好地处理担忧情绪，才能不担忧。
·我很自豪自己能越来越平静。
·学会控制忧虑不错。
·我要特意改变自己的感受。
平衡思考的关键是要勤练习。一发现脑子里出现消极思想，就要尝试阻止，代之以更积极现实的想法。
进入忧虑的情境之前，先想象会用到哪些处理技巧（如放松练习），你会去怎样回应消极思想。良好的准备是成功的一半。
不同的思维方式
检查思想是否有效同样重要。我们经常觉得自己是在理智地看问题，其实不然。我们倾向于假设自己的思想是理性的，是正确的。也许大多数是，但其实很多思想是带有偏见的。这种带有偏见的思想当然会对情感产生巨大的影响。
练习16
辨认不同的思维方式。来看下面一些失真的思考方式，记下自己曾经经历过的方式。如果发现自己与大多数方式吻合，也不要震惊（要做到诚实，大多数人都有同样的经历）。
失真的思维方式
过滤型
夸大情境中的消极细节，过滤掉事情的积极性。例如，在一次宴会上，你的裙子上弄
到酒渍，整个晚会你都在想这件事。宴会的喜悦气氛，大家在开心地享受这个夜晚，这些你都没有注意到。
极端思考
第22节：理智思考（5）
判定事情不是黑就是白，非好即坏。“我要不就很完美，要不然就一无是处。”一切都不
存在中间地带。例如，一次考试当中你没得到A，而只得了B，你因自己的“愚蠢”而沮丧，但其实得了B也应该感到高兴。
过于笼统型
通过某一件事或一个小的细节就乱下结论，以偏概全。发生过一件坏事就断定坏事会一直出现。因为偶然的一次车祸就决定从此不开车，在你看来车子就是危险物，只要一开车就会出事故。
思想阅读
总在脑子里“了解”别人在想什么，猜测别人的行为，但是不说出来。我们尤其喜欢
猜别人是怎么想自己的。你是不是经常听到有人说“我觉得他们肯定在想我…（如很笨啊、无聊、一点魅力都没有、完全不着调等）。”？相信我，你要是真能读懂别人的思想，你就应该去智力服务中心应聘。那里的人可能对你比较感兴趣。
灾难型
总在“期待”灾难。当发现或听到问题的时候，就开始想“很多如果的事”，“悲剧
会不会真的发生？“，“要是发生在我身上怎么办？”。通常大家都会有这种想法，夸大事情的“恐惧性”。我们不仅要担心一场不可能的悲剧，还要操心一旦发生了会无法承受。
个人化
这种人觉得所有的事情多多少少跟自己有关，还爱跟别人比较，非得比出个谁聪明，谁
漂亮。自己最近去看了一场麦当娜的演唱会，要是有人说他不是麦当那的粉丝，你就会觉得他是在批评你对音乐的品位（但其实别人只是在表达一种个人的喜好）。
控制幻想型
外在条件受到限制就觉得自己无能，觉得自己就是那个命运的罪人，这是一种控制型幻想，幻想对身边每个人的幸福和痛苦都有责任，容易出现要么“都是我的错”，要么就是“都不是我的错”。
公平幻想型
我们觉得公平的事情，别人却不认同，因此产生怨恨。这就是严格思维的表现…………“我
是正确的，你为什么不赞同？”
责备型
认为别人应该对我们的痛苦负责，碰到任何问题都自我责备，这是“罪犯”精神，总觉
觉得自己没有能力去负责，什么也做不了。
“应该”型
这种人有一张长长的清单，上面列满了“铁规则”，要求自己和别人该怎么做。谁要是违反了这些规则就会惹怒他们，自己违反了则会觉得惭愧。当别人的行为跟自己认为正确的方式相左，我们就会感觉到不安。当别人没有按照我们的原则去生存，我们甚至会跟他们吵架或断交。
情感推理型
觉得自己的感觉一定是正确的。我们觉得某事愚蠢或无聊，这件事情就一定不对或没劲。这种人不会去核实事实，只会任凭自己的情感来做决定。
改变幻想型
期待通过施压或是劝诱来改变他人，让别人来适应自己。一旦觉得自己的幸福和希望都
寄托在别人的行为上，我们往往就会以这种方式来试图改变别人。凡事都苛求“完美”，我们要求什么，他人就要做什么，否则我们就会产生不安的情绪。
全球化
通过一两个消极观点总括出一整套消极判断。例如，有人去某个国家旅游，这个国家的
某一两个居民给他留下了不好的印象，于是他就判定这个国家的人民都不是什么好人。
14．“坚持真理”型
坚持不懈地证明自己的观点和行为是正确的。任何错误的东西都是无法想象的，不管花多少时间精力都要证明“真理”。有句话这么说的“真理比幸福更重要”，有些人甚至把这句话当作自己的座右铭。有人为了坚持真理，甚至不顾朋友的离弃，到死都还在苦苦证明自己的真理多么正确。
上天回报幻想型
这种人期待着所有的付出都能得到回报，最好是有人帮忙记下自己所有的付出。一旦自己的付出没有得到回报和认可，他们就会痛苦。这种思维方式也被称为“受难型”，是一种传统的“我做的一切都是为了你”的思考形式。这种人认为快乐的来源就是做好事，因为他们总在期待回报。
第23节：理智思考（6）
错误的信念是否正在限制你？
看看是什么阻止了你理智地思考。
了解信念
思考的过程一般分为三类：
自动思维。这种思维说不定在某个时间会闯进你的大脑，往往与某件具体的事情挂钩。脑子里在想什么，自动思维就会产生某种情感。例如，下班回家时发现家里的门没锁，你可能会想“有贼（忧虑）”，或是“我早上出门的时候忘锁门了（责怪自己）”，或是“也许我丈夫/妻子比我早回家了（高兴，期待）”。自动思维可以是积极的、消极的，或是中立的。在这一章前面我们已经提到了自动思维。自动思维其实是思维的“高层”。
信念是思维的“底层”。信念是绝对的，它不用别人去争辩，只是简单地存在于我们的思想里。我们对以下方面的信念消极：
·自我（“我没有价值/我很了不起”）
·他人（“别人总让你失望/大多数人都是很好的”）
·整个世界（“国家很安全/到处都是罪犯”）
·将来（“一切都在变化当中/任何事情都是一成不变的”）
信念是一种深层的东西，我们几乎意识不到。信念是绝对的真理，“事情就是这样”…………其实事情往往是错误的。信念往往根源于孩童时期，我们很少质疑小时候学到的东西。
案例分析：
父母很爱安妮，他们觉得多鼓励孩子对安妮成长更好。于是，不管安妮做什么事，做得多好，她父母都不会去表扬她，而是说“下次再好好努力”。要是安妮考试只得了80分，那就是考砸了，下次必须考90分。下次要是得了90分，她父母又会告诉她100分才是更棒的。因此，安妮的信念里就会生成一种错误的认识“不管我多努力，我都做得不够好”。
长大后，安妮有一份很好的工作，但是她从来都挖掘不了潜力，因为每次她接手一份挑战性强的工作，她都会有“我还不够好”这样的想法，然后她就会想“我做不好工作，我会把事情搞砸，到时候所有的人都会笑话我有多无能。这项工作还是让别人来做吧，我还�