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第4章 节奏：新陈代谢的方向盘（3）
很多人的早餐中都包含一种成分——咖啡，这使得减肥效果更差。咖啡能够自己提高皮质醇含量。咖啡推销员当然不愿意让你知道这点（我曾经为他们工作过），因为这就基本上意味着咖啡能够在化学上模拟压力反应，导致体重增加。这倒不是说咖啡不好。只是说当你把缺乏食物（生存反应——提高的皮质醇含量），不安（压力反应——提高的皮质醇含量）和咖啡因（模拟压力反应——提高的皮质醇含量）混在一起时，你有三个强大的皮质醇催生剂，它能够压抑消化的新陈代谢并储存脂肪。
一次又一次，我们看到了皮质醇在健康和体重方面的重要性。但是，皮质醇并不是什么有害化学物质。它是人体不可或缺的一个组成部分。没有它，我们就不能生存。适度的皮质醇能够保持人体每个主要系统的性能。当我们体内过度产生皮质醇时，我们会早熟，损耗各项链接，体重增加。
说来奇怪，对我们生命最具破坏性的化学物质和已经被证实是最具毒性的化学物质是由我们自己的身体产生的。这就是为什么世界上最大的几家药品公司不辞辛劳地致力于研制家庭使用的测试仪器，使人们能够自己测量皮质醇的含量。当然，如果你的皮质醇含量过高，就可以买他们研制的各种药品来降低其含量。但是，你不需要等待下一种良药来提高新陈代谢能力和减轻体重。现在还没有药能够完成这一任务，将来也不会有。你只需要遵从自己身体天生的节奏。
现在，让我们来想象一下午餐时间。你已经吃过一点早餐或者一点也没吃，也许已经在上午时喝下了第二杯咖啡。你有一些能量，感觉午饭不需要吃太多，或不想吃太多。也许你会认为抑制对你来说是件好事；或者你根本就没有时间吃午餐，所以为什么不凑合着吃半块三明治或无油沙拉，或在两三点钟时再吃午饭？
这样的战略看起来明智，实际上对你根本不起作用。首先，按照身体的天生设计，新陈代谢的高峰期出现在太阳升空最高的时候。也就是下午12：00到1：30之间。错过了这样的机会就等于已经穿戴整齐但却无处可去。结果，你在下午三四点钟的时候会渴望吃东西，也许还会出现头疼或易怒。换言之，你会心律不齐——不能与你的自然生理节奏保持一致。
睡眠的新陈代谢天赋睡前食物消化能力下降的一个原因是，我们忽略了睡眠的新陈代谢天赋。当你在夜间睡着以后，身体会将新陈代谢的重点放在组织和器官的维修、排毒、修复和生长上面。当你睡觉时，新的肌肉和骨头就会在你体内成长起来。肝是人体主要的排毒器官，它的大部分工作都是在晚间或凌晨前后几个小时进行。睡眠不是我们最显耀的新陈代谢活动，也不是最受关注的，但是如果我们对这种节奏不予足够的尊重，我们就会付出代价。
如果在睡前吃下大量食物，那么身体会将用于维修、排毒、修复和组织及器官生长的新陈代谢能量转而用来消化食物。身体是这样做的，短期的生存需要总是优先于长期的生存需要。所以，由于消化睡前食物产生了大量血流，你很可能会醒来之后感觉拥挤和沉重，因为你在晚间时候没有充分排毒。从晚餐到早餐的这段时间是进化的固定禁食期，因为这段时期是在理想的生物环境下重建身体的时期。这也是为什么早餐被称作break…fast——而我们在早晨吃饭时结束这一必要阶段。
所以，如果因为白天没有真正放松地饮食，你睡醒后感到饥饿，且由于晚餐吃得太多或太晚而中毒，你会很自然地重复这样不规则的模式。你在早晨不会觉得饿，因为此时你的身体仍处于排毒模式，只有当这一模式结束后，它才会刺激新陈代谢，允许身体吃入新的食物。你的身体会把午餐时间感觉成早餐时间，而把晚餐时间感觉成午餐时间——大量进食的时间。
通常，营养专家们会告诉你要在睡觉前4小时吃晚餐。对大部分人来说，用4小时的时间来消化一顿饭已经足够了。这样，你在上床睡觉时，由于食物已经被新陈代谢，体温就不会再上升了，这样就能让你的睡眠更放松。当你躺在床上以后，你会做你本该做的事情——即治疗，排毒，重建，等等——不必再把新陈代谢的重点转向消化。
第4章 节奏：新陈代谢的方向盘（4）
为了达到这一目的，你需要重新训练自己的身体，并对原有的生活方式进行调整。重要的是，晚餐要少吃，而且要尽量吃得早一些。如果你知道自己晚饭会吃得比较晚，这是你的行程安排，别无他法，那么，你可以在晚餐前的某个时间吃一些小食品，晚餐前两三小时吃就可以。这样的小食品可以帮助你在晚餐时减少食欲。我指的是一些充实的小食品，每样东西都含有一些健康的蛋白和脂肪：坚果和种籽，花生黄油或杏仁油，饼干或水果，酸奶酪，鹰嘴黄豆，鳄梨酱或豆汁。
由于匆忙的工作，我们中的很多人会忽略食物和营养。当我们下班回到家中的那一刻，大脑最终想起了我们的需要。但是，它没有冷静地告诉我们在白天我们没有按照节奏给身体补充能量，滋养身心，而是像一只被忽略的小狗在跳，不停叫唤着：我饿了。这股强势的感觉让我们无从抵抗，导致我们过度饮食。
一个靠节奏成功的案例彼得，52岁，是位商业咨询师，经常游走于纽约、伦敦和佛罗里达州。由于家庭和事业分隔两地，彼得经常会在紧张的旅程或休息时间工作，这样的生活方式每次都能持续几个月。他来见我的理由是，饭后常常感到胃胀，小腹长了很多肉，渴望碳水化合物食品，并且感到疲劳。彼得是个能够自我激发的人，所以他尝试了不同的方法来对付这些症状——补药、结肠清洗、低热量食谱，只有水果的早餐，等等。他发现这些方法有点效果，但身体的不适却不断反弹。他厌倦了这样的反反复复，并且不能理解为什么有些东西一开始很有效，而最终还是要失败，他也厌倦了厌倦的感觉。
当我向彼得询问他的饮食时，有趣的画面出现了。早餐不稳定，他总是或吃或不吃。吃就吃些新月形面包，再喝点咖啡。午餐也一样，有时候不吃，有时候胡乱吃点。如果没吃午餐，通常他会喝一杯咖啡，或者吃点奶酪或糖果。如果吃午饭的话，就吃一个火鸡肉三明治或面。在下午三时左右，他常常会感到愤怒和情绪低落。然后在六点左右感到饥饿想吃东西。晚饭吃得很多，然后很早就上床睡觉，那时候感觉还很饱并有些胃胀。值得注意的是，即使一连几个星期不工作，彼得还是会按照上述不稳定的时间表进食。
大多数营养专家和医生会采用某种显而易见的策略——用低热量的饮食，用过敏源检测仪或充气试验治疗气胀，开一长串的补药或药品来治疗疲劳和情绪低落。事实上，彼得已经试过这里所有的方法，甚至比这还多。但就是不起作用。这是因为他们没有找到彼得的新陈代谢的核心问题。那就是：彼得的生活没有节奏。
他知道自己很忙，但却不知道如何放松下来。他活在一种“战斗或逃走”的化学状态下，即使没有人追赶也没有人袭击他时，还是保持这样的状态。在这样一种敏感的内部恐惧和持续担忧的生理化学状态下，试问还有谁有时间关注营养呢？
我建议彼得，再好的饮食和医疗方法也不会对他起作用，除非他能够遵循生物天生被赋予的规则——即节奏。好好计划自己的一日三餐，要享受它们，就好像每一顿饭都是你在这世上的最初或最后一餐。
彼得听从了自己身体的节奏。他不再选择每天一骝小跑地冲出大门，而是张开双翼，拥抱这个世界，然后缓缓起步。换言之，他给自己留下时间吃自己喜欢的早餐。只要时间允许，他会尽量给自己安排一顿愉快的午餐。他会买些高质量的小食品带去上班，以防临时需要。而晚饭对他来说再也不是一顿“绝望的进餐”，所有的紧张都解决了，同时也满足了对食物的需求。少量的晚餐变成了一段令人向往的轻松经历。
节奏并不是只按照机械的时间表来填喂身体，而是用一种有效的方式生活，是用尊敬的态度照料自己的身体。它告诉你怎样使用维他命T——时间——来真正支持新陈代谢。
彼得改变的主要是内在节奏，当它超越营养、药品和饮食计划时，你会发现更深层的东西。彼得的内心深处得到了平静和安全感。虽然是同样的人，同样的生命，但他的一部分生命已经停下来不再运转了。这么多年，彼得有很多的朋友、家人和知己，但是他还没有完全学会去感激他们。通过让节奏慢下来和重新选择生活，彼得的世界发生了改变。他的消化问题在几周之内就解决了，饭后不再感到胀气和疲劳。他感到自己很幸福，而且在5周内减掉了20磅。
第4章 节奏：新陈代谢的方向盘（5）
过不去的夏天新陈代谢的节奏和饮食习惯还要从人类的初始说起。
通过利用夏季食物丰富和冬季食物贫乏的规律，我们的祖先建立起了一套精致的机制。他们在漫长的白天从不睡觉，尽最大可能给身体装载他们所能找到的水果和浆果，并将这些食物作为脂肪储存起来。因为他们知道，冬季即将到来，缺乏食物的日子也即将到来，现在趁还有食物吃就尽量多吃。因此，进化就为我们找到了一种不寻常的、长时间保持食欲的方法，这时候就会产生大量糖酶，帮助我们将这些食物储存在体内。再说一次，胰岛素是我们体内对储存食物起关键作用的物质。通常，胰岛素帮助我们将糖酶以糖的形式送入我们的细胞来为我们提供能量。这是件好事。当我们过多地消耗糖酶时，体内的胰岛素分泌量会提高，我们就会成为胰岛素抗体；即使没有胰岛素，身体也会作出反应，并将糖酶作为体内脂肪储存起来。这也是件好事。这样，当你摄入过多食物时就不会再想向细胞内输送糖分。不然的话，你的细胞就会爆炸。
我们可以从冬眠的哺乳动物那里观察到这一生理现象。熊在夏季储存食物，增加，这个时候胆固醇和血压较高——可以说，熊在这时候处在高血糖的糖尿病状态。然而这些“急病”——在短期内是非常有帮助的，也是十分必要的——在冬天熊燃烧储存的脂肪和血内胆固醇时就会被自然解决。体重减轻了，高血糖的糖尿病状态渐渐消失了。当冬眠结束时，熊就会变得苗条起来，开始感到饥饿，并准好要行动了。
现在，有一个问题：虽然现代人类不再需要在夏季储存脂肪，但是我们中的很多人在长年不分昼夜地大量食入糖分、糖块、曲奇、饼干、、面条、面包、甜甜圈、大米、马铃薯和小麦制品等。这就彻底瓦解了我们的节奏。身体会认为夏季一直没有过去，我们也就一直处于“冬眠前期”阶段。再加上缺少睡眠、过度吸收人工灯光和不断增加的压力，脂肪的堆积就会严重几倍。所以，你越早结束冬眠的前期准备就越好。就是说要少吃含有低质糖酶的食物，多睡眠。我并不是说保持较长时间清醒不好，也不是说糖或糖酶不好，只是提醒你一个事实：如果被这些东西左右你的生活方式，你将永远不会真正地发挥你的新陈代谢潜力。
所以，在知道这么多的关于新陈代谢的节奏的信息后，应该向自己提出这么几个问题：我有节奏吗？我白天的节奏是否连贯？我的生活方式中的饮食、作息、享受、睡眠和营养摄取是否规律？如果对这些问题的回答是否定的，那么从这里迈出第一步吧。
选择节奏学会尽可能多地利用身体新陈代谢的节奏，你将会受益无穷，无论是你的身体，大脑，还是心灵。你的主要任务就是要将这些主要的节奏战略引入你的生活：有规律的饮食，平衡饮食的多种营养，计划好进餐的时间和量度，计划好每日的餐饭和小食品，明智地使用咖啡因，有规律的休息。
有规律的进食保持基本的、有规律的且协调的饮食，让饮食成为你日常行程的一部分。这是揭开新陈代谢的节奏之所的钥匙。不再吞食食物，不再模糊进食的界限——“我太忙了，没有时间吃饭”“我忘记时间了”“当我能够把食物塞进去的时候再吃”。尽你所能，每天晚上把第二天的菜单和进食时间都规划好。清楚你自己早餐、午餐和晚餐各吃什么。
选择节奏。充分重视你的进食时间。真诚地看待你的计划，看看还有哪些需要调整的，以便使你每天的一日三餐能够固定下来。你是否需要早起一点，好坐下来吃个早餐？为了保证你在家或在工作时能够有规律的进食还需要做什么？你怎样取得周围人的帮助？如果你去旅行，或者工作无规律，或者参加父母教育计划，就要好好地制定一个体贴的、先进的进餐计划。如有需要，随身携带一些食物。
平衡饮食的多种营养
第4章 节奏：新陈代谢的方向盘（6）
如果你已经厌倦了不断失败的减肥经历，或者你已经开始感到疲劳，这里有一些非常棒的策略，能够将多种营养成分一体化——包括蛋白质、脂肪和糖酶等成分。尽你所能，消除“只含糖酶”的早餐。这就意味着早餐不能只含谷类、燕麦、油炸圈饼、百吉饼、松饼、麦片、新月形面包、抹着果酱和人造黄油的土司面包，等等。
这些东西并不坏。这只是一段简单的经历，来看看这样的变化为你的新陈代谢系统带来了什么。
每次吃早饭时要问问你自己：“健康的蛋白质和脂肪在哪儿？”让这两种营养物质成为你一天中第一餐的中心。试着在早餐中加入这些东西：有机坚果黄油，杏仁黄油或其他坚果黄油（带有水果或一片全麦土司）；完全放养的鸡生的蛋；带有某种坚果或种籽的全脂肪酸乳酪；有机松软干酪；鱼或熏鱼；完全放养的火鸡肉肠；高质量奶酪。如果你需要，还可以吃些全麦面包或新鲜水果。
如果你想吃谷类食品，那就吃些燕麦，要和某些坚果或种籽一块吃，或者和坚果黄油或杏仁黄油一起吃。早餐不是计算热量的时间。除非你一下子吃下10吨的，否则你的身体会非常愿意燃烧掉你摄入的所有食物。这就是新陈代谢的规律。
同样的基本原则也适用于午餐。再一次问问你自己：“健康的蛋白质和在哪儿？”尽量让这些食物成为你午餐的核心成分：鱼类、寿司、豆腐、印尼豆豉、豆类、有机鸡蛋、放养的鸡肉、或放养的火鸡肉。只在必要的时候吃些面包、米饭或马铃薯。把它们只当作一种副食。
和早餐一样，午餐也不是计算热量的时间。这时候只需听从你的食欲的指示，尽情地享受饮食。
晚餐时候你可以进行灵活的营养搭配。你不需要只选择包含蛋白质和脂肪的慢热量消耗的饮食，因为你的身体对能量的需求在白天已经得到满足。你的热量消耗系统已经关上了大门。对很多人来说，一顿糖酶密集的晚餐是一种放松，而不是刺激。听从身体的召唤。虽然这是惟一一顿需要考虑定量分配控制的餐饭，在面对健康的脂肪时不需要欺骗你自己。如果你要吃沙拉，要选用精选的橄榄油。
通常