而每当经验积累到100后，就可以提高相关联单项能力的数值，获得1点的增长。
这种模式，几乎就像玩《实况足球》一样。
球员们通过这种模式，仿佛能够清楚了解到自己能力的提高！就因为这样，使得训练拥有了一些趣味性，令球员们的训练积极性被充分地调动了起来。
因此，当陈乐宣布经验清零之后，就难怪益智的球员们扼腕顿足了，因为他们都感觉到之前的训练好像白费了。情况就好像一个网虫，辛辛苦苦地在网游里熬夜练级，在快要满级的时候，却不料被回档到刚开始的阶段了！
此种打击，实非一般人可以承受。
所以在未来的几天里，相当多的益智球员都陷入被回档的悲痛中，且无法自拔，几乎让球队的训练无法正常进行。
这情况实在是陈乐无法预料得到的，他气愤的时候，还真想送他们去电疗一下。
不过到最后还是陈乐屈服了。在他承诺之前的经验依旧有效后，终于令益智的球员们重获精神。
益智除了体能有问题之外，伤病也是一个很大的困扰。
上一次对红带兵的比赛后，益智的球员们都有了不同程度的轻伤。尽管看起来不起眼，却引起了陈乐的警惕。
益智的未成年球员们在力量等方面，无疑是远逊于成年人的。这就造成了益智的球员们在和成年人对抗的时候，必须要超负荷地支出体能。
而超负荷的代价就是容易受伤。
既然预计着未来会多次和红带兵这种成年球队作赛，陈乐就必须想到办法解决球员易受损伤的难题。
辛亏的是，就在陈乐穿越之前，有一名交好的球友教了一些技术给他，那些技术就是能够预防损伤的训练方法。
其实陈乐虽然学习了这个方法，但是还没有学全，更没有进行过这个训练，也不知道这个训练方法是否有效。
但是从这个训练方法是fifa推广的，应该值得一试。于是陈乐决定，趁着自己还没有忘记这套方法，先和益智的球员们一起，好好地操练一下。
这套方法的名称就叫做“the11”练习法。
科学研究表明，通过有目的的预防措施可以降低损伤概率。人类的身体有一些天然的受伤防御机制，可以通过训练变得更“耐”受伤。例如，训练某些肌肉，使得关节稳定；训练你的平衡，使得你不容易失去平衡；掌握一定的技巧，例如怎么跳和怎样落地，保护你在这些关键的情况下不会受伤。
“the11”练习法就是这样的一个完整的足球运动员损伤预防计划，主要针对年龄在14岁及以上的男性和女性运动员。
它是由国际足联医务监督和科研中心（f…marc）及世界各国的专家团队共同研制的，并已经证明其有效性。团队执行可以提高竞技水平并降低受伤概率，并且使每周至少两次受伤的球员减少了30…50％。
“the11”练习法在每次训练开始之前，应该作为一个标准的热身，而且每周至少两次。它包括10项具有事实依据的练习方法，也是最佳的练习方法。至于第11项内容一一则是推广公平竞赛精神。该练习法所需装备简单，只需要足球，可以在10至15分钟之内完成整套练习。业已证明，此练习法行之有效，既能同时达到多重训练目的，也可替代其他练习。
所有练习均侧重于教练员较为熟悉的训练方法：核心力量练习、大腿肌肉的离心力量练习，提高本体感受能力的练习，动力性的稳定能力练习，以及伸腿姿势的超等长练习。
其中，本体感受是对自身躯体，四肢及移动位置的感知能力。超等长练习是借助爆发性动作提高肌肉力量的训练方法。
“the11”练习法有三个部分，共15个练习，训练的关键点是必须使用正确的技术来进行所有的练习，充分注意正确的姿势和良好的身体控制，包括双脚对齐，膝盖超过脚趾的位置以及软着陆。
第1部分是由慢至快的跑动、积极的伸展、和伙伴接触的练习，在8分钟内完成；
第2部分专注于核心和腿的力量，以及平衡、超长等的练习，在10分钟内完成；
第3部分是变向和高速跑动的练习，在2分钟内完成。
而每场比赛之前，都应该进行第一和第三部分的跑动练习内容。
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第四十四章 新的训练
益智训练用的足球场也被台风弄得一塌糊涂，害得陈乐和益智的球员们好一顿清理。
清理过后，才是训练的正式开始。
而训练的第一个项目，就是“the11”练习法。
陈乐先是安排球员们在球场上排放标志物。这些标志物都是废弃的砖石，一共有10对，每隔5至6米就设置一对，
于是球场上就出现了两条由标志物构成的直线，而两条直线又构成了一条跑道。
“the11”练习法的第一部分以及第三部分，都是必须在这两条直线上进行的。
陈乐把益智的球员分成了两队，每个队伍都对应一条直线。“the11”跑动训练的时候，就是每队各出一个人，从第一对标志物同时开始，向直线的末端跑动。而所有的跑动练习内容都必须要完成两次。
“the11”训练法的第一部分第一项，就是简单地沿着直线，由慢而快地从直线的一端跑到另一端。
训练法的第一部分第二项，是跑动中向外转髋。在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体外侧转动大腿上部末端的髋部，左右脚交替进行。
训练法的第一部分第三项，是跑动中向内转髋。在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体内侧转动髋部，左右脚交替进行。
训练法的第一部分第四项，是跑动中环绕同伴。在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都向跑道内侧滑步。两条直线上的两名球员，就在跑道的中间相遇了，然后两人互以对方为中心，环绕一圈，最后再以侧向滑步的方式返回到各自的直线上。侧向滑步和环绕同伴的时候，要始终踮起脚尖，降低重心。
训练法的第一部分第五项，是跑动中起跳。和上一项练习一样，两名球员又是侧向滑步后，在跑道的中间相遇，然后侧向跳起，让双方的肩膀在空中相撞。双方必须要同时全力起跳，落地的时候要双脚着地，并屈膝弯腰。
训练法的第一部分第六项，是快速向前跑结合后退跑。球员在向前跑过两个标志物后，就向后倒退跑一个标志物的距离。球员在跑动中要轻微弯腰屈膝，注意保持小步幅和快速。
至此，训练法的第一部分就完成了。
球员们不经休息，直接开始进行训练法的第二部分。
训练法的第二部分第一项，是支撑。球员要面朝下趴在地上，仅仅通过肘部以下的前臂和脚尖支撑身体，同时收腹，保持身体的笔直，维持这个姿势二十到三十秒。
训练法的第二部分第二项，是侧向支撑。球员的身体侧向着地，仅仅通过着地侧的前臂和膝盖支撑身体。身体凌空的另一侧，要令肩部、臀部、膝部形成一条直线。球员必须保持这个姿势二十到三十秒，然后稍事休息放松后，换身体的另一侧重复练习。
训练法的第二部分第三项，是大腿后群肌练习。这个训练需要两名球员一起交替进行。其中一名球员跪在地上，让同伴在他身后紧紧地按住他的踝部。跪地的球员保持身体由肩到膝的挺直，然后尽可能地缓慢向前倾斜身体，直至身体无法保持这个姿势之后，才双手缓冲撑地，完成练习动作。这个练习需要做三到五次，或者连续做六十分钟。
训练法的第二部分第四项，是单腿平衡。球员要单腿站立，支撑脚膝部微屈，让重心保持在脚的中部。然后持球做足球环绕腰部，或者非支撑脚的动作，保持平衡站立三十秒后，换脚重复进行练习。
训练法的第二部分第五项，是下蹲。这项练习有点像武术中的马步，球员的双脚与肩部同宽，缓慢屈膝成90度作下蹲状，然后以比下蹲时稍快的速度，向上站立，待膝部完全伸直的时候要踮起脚尖。随后再重复做这整套动作三十秒。
训练法的第二部分第六项，是跳跃。这项练习的前半部分和上一项练习一样，都是呈武术中马步的下蹲动作，但不再是缓慢起立，而是在下蹲两秒后，全力向上垂直起跳，缓冲着地后，再次做马步下蹲的动作。这项练习要重复做三十秒。
第二部分其实是分成三种难度级别的，但是陈乐只是学习了最简单的一种。
在完成训练法的第二部分后，第三部分紧接而来。
第三部分都是跑动的练习，从跑道的一端，跑到另一端。一是以75…85％的速度直线跑动；二是跨步跑，要以前脚掌着地；最后一项是变向变速跑动，先是慢跑四至五步，然后向身体一侧变向，快速跑动五至七步，随之减速慢跑后再次向身体的另一侧变向，快速跑动，
整个“the11”练习法简单易练，有一定的趣味性，使得益智的球员在练习中感到兴趣盎然。
但是接下来的耐力训练却令到他们叫苦连天了！
这些耐力训练总是艰苦而繁重的，无论是在身体，还是心理方面。加上陈乐没有经过专业的训练，对耐力的训练只是一知半解，所以他为益智足球队所设计的耐力训练方法，最终是胡乱拼凑而成的，可以说是毫无道理。
尽管如此，陈乐的这个耐力训练法，依然可能是当时最先进的。原因在于这个训练法的核心理念是基于法特莱克训练法。
法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。
法特莱克（fartlek）训练起源于二十世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。它被认为是间歇训练法的前身，指在不同地形上进行快速、中速和慢速跑。
法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，可以描述为一种自发性的间歇训练，快速、中速和慢速跑之间的比例，完全取决于球员的特定的需要、身体状况以及个人喜好。因此它能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。
在法特莱克训练体系形成阶段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的g黑格、a安德森等著名选手，对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用。随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。
就足球运动而言，各种练习比赛和变速跑练习都可以认为是法特莱克训练法。
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第四十五章 脚内侧传接球
没有各类仪器，就没法对球员的心率、无氧阈值等数据进行监控，也就没法进行科学的间歇训练法，于是就得不到最好的训练效果。
法特莱克训练法只能说是聊胜于无，长远来说，可能只会练出一批中、长跑选手，这会对足球的专项能力产生负面影响。但是这个影响并不大，原因在于这个时代的足球还没有发展到以体能称雄的阶段，若球员拥有长跑选手的体魄，反而令他能够应对当今大部分的激烈比赛。
所以在陈乐计划的中，法特莱克训练在将来每周都要进行一次。
一顿长跑下来，累得益智的球员们东倒西歪。自陈乐入主球队以来，他们经受过的最艰苦的训练，就是今天的这一次无规则变速跑动。
鉴于每个球员耐力能力和心率不同，耐力训练也因人而异，在实施高耐力能力训练的时候，尤其对于青少年球员，采用全队球员遵循统一节奏是错误的，也是危险的。年轻的球员应该允许他们以自己的节凑进行训练。
于是陈乐在训练之后，根据球员的表现，如竭尽全力高速跑动时的呼吸频率和面部表情，把球队成员分成了三个等次。以后他们将按照等次，而各自进行不同强度的法特莱克训练。
耐力训练之后，益智的球员们开始通过一些低强度的技术练习，如颠球，进行短暂的休整，随之就结束了早上的集训。
至于下午的训练内容，则是传接球。
这是益智球员的所有足球技术中，陈乐早就想着力强化一番的地方。
作为一个被现代足球所影响的球迷，他早就已经将控球打法视作是最重要的。而为了实现控球打法，准确无误的传接球无疑将决定一切。
适宜场景的准确传球构成了所有配合打法的基础，而在任何场地上最可靠的技术莫过于脚内侧传球。
脚内侧传球是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。特点是脚与球的接触面积大，所以出球比较平稳及准确，但是出球力量比较小。
它的基本动作要领是支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴，由后向前摆动。踢球腿在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧脚弓要正对出球方向，然后小腿加速前摆，脚尖稍微翘起。
此外，脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法。
一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。
另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。
这个技术十分简单，但又是很多人所无法好好掌握的。
一来是因为很多人低估它，没有好好进行练习，或者是在一知半解之下进行练习。这样一来，就导致技术动作变形得厉害，比喻脚尖没有翘起，还有踢球腿膝盖外转不够，甚至踢球脚脚掌内翻等，使得整个动作中的大腿像个扫把一样把球扫出去。
二来是很多人不晓得敲击的踢法。事实上敲击踢球十分适宜短传，首先是绝不会踢高，其次是动作快捷隐蔽，出球的初速很快。
陈乐脚把脚地教导益智的球员们如何使用脚内侧传球，然后把他们分成几组各自进行练习，让两个球员面对面地互相用脚内侧传球。直到训练结束的时候，才把每个益智球员的诸多错误动作都一一矫正，并令球员们初步掌握了推送和敲击两种踢法。
到了次日的早上，陈乐先是带领益智球员们进行the11练习法进行热身，然后进行柔韧性的训练，最后继续脚内侧传球的练习。
不过在练习之前，陈乐顺便先传授了脚内侧停地滚球的方法。
脚内侧停地滚球时，身体正对来球方向，停球腿提起屈膝外转并向前迎，脚尖稍翘起，使脚内侧对准来球。当脚与球接触的刹那开始后撤，以缓冲来球的力量。
脚内侧停球和传球的动作类似，所以益智球员们稍经尝试之后，就掌握了方法。
之后就是再次分组�